Dolor de espalda: por qué aparece y cómo aliviarlo

Las contracturas y malas posturas terminan afectando la columna vertebral. Ejercicios para fortalecer la espalda, estirar los músculos y ganar bienestar.
dolor de espalda

La espalda cumple una función súper importante en el cuerpo humano; es el eje principal que nos ayuda a mantener estable el centro de gravedad cuando estamos parados y también en reposo. Debe sostener el peso del cuerpo y mantenernos erguidos. Si no la fortalecemos y la flexibilizamos, comenzamos a sentir dolor de espalda, algo que deteriora mucho la calidad de vida y nos limita para hacer distintas actividades.

Es clave conocer algunas cuestiones básicas de anatomía para entender por qué es tan importante. La espalda se compone de huesos y músculos muy resistentes, que son fundamentales para mantener la postura. Muchas veces no tenemos registro de cómo nos paramos o nos sentamos pero, para aliviar el dolor de espalda y cuello, es fundamental tomarnos unos minutos y corregirla.

Ejercicios para la espalda

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Dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las causas más frecuentes de consulta al médico. Tenemos que tener en cuenta que los dolores de columna pueden ser causados por malos hábitos o posiciones que no ayudan en distintos momentos del día. Cuando dormimos, cuando trabajamos o estudiamos, cuando usamos la computadora o el celular, etc. También estos dolores pueden ser mecánicos si padecemos escoliosis, lordosis, cifosis o problemas inflamatorios que deriven en dolor cervical, lumbar o dorsal.

Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar el dolor de espalda. Pero también es importante tener en cuenta que puede ser síntoma de otra cosa: puede estar “avisando” que hay algún órgano que no está funcionando correctamente. Por eso siempre hay que estar atentos a lo que nuestro cuerpo nos dice y visitar al médico clínico y al traumatólogo si el dolor es persistente y no cesa.

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Ejercicios para fortalecer la espalda

La elongación de los músculos nos permite tener mayor flexibilidad en el cuerpo, algo que reduce significativamente los riesgos de lesiones y alivia las contracturas. Los ligamentos, tendones y músculos fortalecidos nos otorgan mayor fuerza, llevándonos a un estado de bienestar y seguridad que nos hacen bien en múltiples planos. Por eso es muy importante agregar a nuestra rutina ejercicios para fortalecer la espalda.

En fisioterapia, la reeducación postural global -más conocida como RPG- es una técnica que busca solucionar dolores corporales vinculados a la postura y tiene resultados muy positivos. Hay una importante cantidad de institutos y consultorios donde se puede realizar esta actividad, siempre bajo la supervisión de un profesional idóneo.

La terapia de reeducación postural global (RPG) enseña a mantener la postura adecuada en cualquier situación, incluso al realizar movimientos que requieren mayor esfuerzo muscular, reduciendo el riesgo de lesiones

RPG ejercicios

Algunos de los ejercicios de RPG más importantes son:

  • Rana en en el suelo: es útil para trabajar los pectorales, la cadera, la nuca, los hombros y las extremidades superiores. Es una postura de estiramiento de la cadena neuromuscular anterior en descarga. Se ponen los brazos extendidos, las palmas de las manos hacia arriba, los pies juntos por las plantas y las piernas abiertas con las rodillas completamente separadas.
  • Rana en el aire con brazos separados: genera mejoras posturales en las extremidades, la cadera, los hombros y el tórax. Es una postura de estiramiento de la cadena neuromuscular posterior en descarga.
  • Rana en el aire con brazos juntos: se trabajan los mismos grupos musculares que en la de los brazos separados.
  • De pie contra la pared: es ideal para mejorar la postura en aquellas cadenas que forman parte del tórax, los hombros, el esternocleidomastoideo y las extremidades inferiores. Se hace apoyando la espalda y los talones contra la pared, con la mirada en horizontal y el cuello y los hombros erguidos.
  • De pie en el centro: ayuda a controlar el equilibrio a través de las piernas y la espalda mediante el tratamiento de cadena anterior. Es una evolución de la postura anterior realizada sin apoyo de la pared, con los pies ligeramente separados con una pequeña rotación externa, y buscando la reeducación final de abajo a arriba.

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Cómo estirar la espalda

Una enfermedad muy frecuente de la columna es la lumbalgia. Se dice que, de cada 10 personas, 8 personas lo padecen. La lumbalgia afecta la parte dorsal de la espalda, desde las últimas costillas hasta las crestas ilíacas.

Podemos prevenir este dolor tan molesto con algunos consejos muy sencillos:

  1. Mantener fortalecidos los abdominales.
  2. Levantar peso con las rodillas dobladas.
  3. Hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como natación.
  4. Usar un colchón firme.
  5. Si estás en la oficina muchas horas en el día, podés realizar estiramientos con posturas de Yoga en sillas.

Ejercicio para los que trabajan en oficinas

Desde la posición de sentado, con la espalda bien erguida y las piernas ligeramente separadas, llevamos ambos brazos estirados por el costado del cuerpo y los llevamos hacia arriba de nuestra cabeza. Desde allí, vamos bajando lentamente con el mentón en el pecho, inclinando el tronco hasta llegar al piso o adonde llegues.

La cabeza cuelga y con su propio peso ayuda a estirar las vertebras. Respiramos y volvemos a subir lentamente con el mentón en el pecho. Este ejercicio sirve para dolores espalda y también para relajar todo el cuerpo. Es recomendable realizarlo varias veces al día

Flexibilizar el tronco

Hay ejercicios muy fáciles de hacer para atacar el dolor de espalda:

  • Nos acostamos boca abajo en el suelo, brazos extendidos a la altura de los hombros, y llevamos la pierna derecha doblando la rodilla hasta la línea de la cadera. Llevamos el rostro para el lado contrario. De esta forma, logramos hacer una torsión en nuestra columna y, en pocos segundos, empezamos a sentir alivio en la zona baja. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. La idea es
    repetir este ejercicio durante unos 5 minutos.
  • Una postura de yoga para alivianar el dolor de cintura: nos tumbamos boca arriba en el suelo con piernas estiradas y los pies hacia afuera. Colocamos un almohadón o manta debajo de la cintura y las manos quedan al costado del cuerpo. Al respirar y exhalar la columna cae cada vez más pesada en el suelo. Esta postura nos brinda relajación y bienestar, no solo en la parte baja de la cintura si no en todo el cuerpo en general.

El psoas y la columna vertebral

Aún no nombramos a un músculo que conocemos poco y que tiene un gran protagonismo en los dolores lumbares: el psoas. El músculo psoas ilíaco se origina en la zona lumbar y en la cresta ilíaca y se inserta en el trocánter menor del fémur (parte interna). Está diseñado para flexionar la cadera. Cuando este músculo se encuentra retraído, favorece el exceso de curvatura en la zona lumbar baja.

Es gracias a este músculo que somos capaces de flexionar la cadera, flexionar el tronco hacia adelante y acercar la rodilla al tronco. Además, tiene un papel muy importante en la estabilidad de la postura

Si el Psoas no se mantiene elástico, puede provocar dolores en la zona lumbar muy cerca de la columna. También puede provocar mayor curvatura.

cómo estirar la espalda

Esta musculatura suele estar acortada, con mayor frecuencia, en personas que permanecen mucho tiempo sentadas. Por eso es muy importante cambiar de posición en plazos no mayores de 3 horas. Es conveniente estirarse, hacer torsiones y caminar unos minutos antes de continuar con la tarea.

Cómo estirar el psoas

Si estás dolorido, hay algunos ejercicios sencillos de estiramiento que podés hacer en cualquier momento del día:

  • La posición inicial de este ejercicio es tumbado boca arriba en el suelo. Levantamos una pierna hacia la vertical y, quedando la otra apoyada en el suelo, alternamos una y otra pierna. De esta forma ayudamos a que el psoas se estire.

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Causas emocionales del dolor de espalda

Existen varias formas de aliviar el dolor de espalda. La medicina china, con sus más de 2000 años de historia, es una de las terapias alternativas o complementarias más buscadas para combatir estos problemas vinculados en general al estrés, la tensión y las malas posturas.

La medicina china asocia las emociones con el dolor y considera que, de acuerdo al lugar donde está la molestia, corresponde a una causa emocional. Este abordaje destaca cuatro emociones básicas: miedo, alegría, tristeza y rabia. Y sostiene que el dolor está vinculado a un bloqueo en el flujo de la sangre, que produce un desequilibrio energético.

La manera de tratar estos síntomas desde esta perspectiva incluye distintas terapias, que van desde la fitoterapia con parches o vía oral y la acupuntura hasta las ventosas, algo que ya usaban nuestras abuelas con muy buenos resultados. Estas terapias apuntan a aliviar el dolor de espalda logrando ajustar la columna, recuperando el equilibrio de toda la zona.

aliviar lumbalgia

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