Ejercicios para aliviar el dolor de ciático

El dolor del ciático es muy intenso que se produce en la zona lumbar descendiendo por la pierna, ocurre cuando el nervio ciático sufre presión o inflamación. Conocé un serie de ejercicios para aliviar el dolor
ejercicios para el ciatico

El nervio ciático es un nervio periférico voluminoso, que comienza en la región lumbar y desciende por la parte posterior de cada pierna. Cuando dicho nervio sufre algún tipo de irritación, ya sea por daños o exceso de presión, la persona puede sufrir serios episodios de dolor, acompañados por una fuerte sensación de hormigueo y adormecimiento que, en el peor de los casos, pueden llegar a incapacitar al paciente.

Si estás sufriendo este tipo de dolor y un malestar persistente, te recomendamos practicar estos 6 sencillos ejercicios de estiramiento que se realizan en pocos minutos

Ejercicios para aliviar el ciático

ciatico

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Estos ejercicios fueron desarrollados por Jennifer Howe, experta en fisioterapia y profesora adjunta en el departamento de Fisioterapia de la Universidad de Washington, con el objetivo de combatir las tres principales causas de esta condición: la hernia de disco, el deterioro óseo, y el síndrome piriforme.

Como siempre decimos, lo primero es consultar al médico y después ayudarse con más ejercicios. Si no estás seguro sobre el origen del problema, probá las 3 rutinas para  determinar cuál te da mejores resultados. Para mayor efectividad, te recomendamos realizar los ejercicios en horas de la mañana, recién levantado, o por la noche, antes de ir a dormir. Siempre es mejor sobre una superficie dura.

Hernia de disco

Los siguientes 2 ejercicios de estiramiento te ayudarán a generar una distancia prudente entre los discos inflamados, de manera que podrás  aliviar la presión sobre el nervio ciático.

1. Estiramiento básico de torso: comenzá recostándote boca abajo, con los antebrazos apoyados sobre el piso, y los codos a la altura de los hombros.

ejercicios para hernia de disco

Elevá el pecho y estirá la columna, desde el coxis hasta el cuello, arqueando levemente la espalda, como se ve en la imagen. Mantené esta posición por 30 segundos, mientras realizás respiraciones largas y profundas. Si sentís un alivio en el dolor, realizá 3 repeticiones y pasá al siguiente ejercicio. De lo contrario, omití el siguiente ejercicio y probá la rutina para deterioro óseo.

2. Elevación con extensión: Recostate boca abajo, con las palmas de las manos ubicadas al lado de los hombros.

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Con las palmas apoyadas para sostener tu peso, elevá la parte superior de tu cuerpo, sin separar la pelvis y la cadera de la colchoneta. Estirá la columna desde el coxis hasta el cuello, permitiendo que la espalda forme una especie de curvatura. Mantené esta postura por 30 segundos, y luego regresá lentamente a la posición inicial. Realizá 3 ejercicios de 10 repeticiones cada uno.

Deterioro óseo

Estos movimientos te ayudarán a generar espacio sobre las vértebras para evitar presionar el nervio ciático.

1. Rodillas al pecho: Recostate boca arriba llevando las rodillas al pecho de manera que formes una leve curvatura en la columna.

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Abrazá las rodillas con tus manos, y sostené esta posición por 30 segundos. Si este estiramiento te produce un alivio en el dolor de piernas, realizá 3 repeticiones y pasá al siguiente ejercicio. De lo contrario, probá la rutina para el síndrome piriforme.

2. Inclinación de la pelvis posterior: Recostate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos detrás de la cabeza. Ahora, contraé el abdomen hacia adentro de manera que

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puedas lograr que tu espalda esté en contacto con el piso, como se aprecia en la imagen. Mantené esta postura por 30 segundos y luego regresá a la posición inicial. Realizá 10 repeticiones de este ejercicio.

Síndrome piriforme

Estos ejercicios han sido pensados para aliviar la tensión en los músculos de la cadera que podrían estar ejerciendo presión sobre el nervio ciático.

1. Rodilla al hombro opuesto: Recostate con la espalda apoyada y las piernas extendidas. Levantá la pierna derecha, sosteniendo tu rodilla con las manos. Con cuidado, llevá la

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rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, extendiéndola en forma diagonal a lo largo del torso, como se ve en la imagen. Mantené esta posición por 30 segundos y luego relajá las piernas. Realizá 3 repeticiones con cada pierna.

2. Estiramiento en forma de 4: Recostate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Cruzá la pierna derecha, apoyando el tobillo sobre la ejercicios para el ciatico

rodilla izquierda. Elevá la pierna izquierda, llevándola hacia el pecho con la ayuda de las manos, mientras ejercés una presión hacia el lado opuesto con el tobillo. Mantené esta posición por 30 segundos, y luego realizá 3 repeticiones con cada pierna.

Si realizando esta serie de ejercicios no notás ninguna mejora en varios días, recurrí de inmediato al médico traumatólogo.

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