Ejercicios para mejorar la postura y enderezar la espalda

El alineamiento adecuado del cuerpo no solo ayuda a prevenir dolores y lesiones sino que también estimula la confianza y el humor. Te contamos cómo hacerlo.

La alineación correcta del cuerpo ayuda a evitar presionar en exceso las articulaciones, los músculos y la columna vertebral, lo que alivia el dolor muscular de espalda y disminuye la probabilidad de sufrir una lesión. Pero hay una serie de ejercicios para mejorar la postura que podés poner en práctica ya mismo.

“En los años de la adolescencia, probablemente haya parecido un requisito para convertirse en adulto aquello de «ponerse derecho», pero esas personas tan insistentes estaban en lo cierto. La buena postura ayuda a gozar de buena salud”, comenta Jane T. Hein, fisioterapeuta de Mayo Clinic.

porque duele la espalda

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Como ventaja adicional, la postura corporal correcta puede mejorar la productividad y el estado de ánimo, además de permitirnos utilizar los músculos de forma más eficaz. “Es probable que mejorar la postura demande tiempo y un esfuerzo consciente, pero los beneficios de sentirse bien hacen que valga la pena” agrega la especialista. A continuación compartimos sus consejos y recomendaciones:

Postura correcta: la prueba para descubrirlo

  • Ponete de pie contra la pared y dejá que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y los glúteos la toquen, mientras los talones se mantienen a una distancia de 5 a 10 cm de la pared.
  • Poné la mano plana y colócala detrás del cóccix. Deslizá apenas la mano entre la parte baja de la espalda y la pared para alcanzar una curvatura correcta en la columna lumbar.
  • Si queda mucho espacio detrás de la espalda lumbar, mete el ombligo hacia la columna vertebral para aplanar la curva de la espalda y acercarla suavemente a la pared.
  • Si queda muy poco espacio detrás de la espalda lumbar, arqueá la espalda solo lo suficiente para poder deslizar la mano.
  • Alejate de la pared mientras mantienes la postura correcta. Luego regresá a la pared para verificar si la mantuviste.

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Problemas que trae la mala postura

Desgraciadamente, la postura ideal suele ser la excepción, en vez de la regla. La mala postura puede afectar desde la cabeza hasta los pies, generar dolores lumbares y, por lo tanto, conllevar una serie de problemas.

Dolor de espalda y dolor de cabeza

La mala postura puede tensionar los músculos de la parte posterior de la cabeza, del cuello, de la parte superior de la espalda y de la mandíbula. Eso puede presionar los nervios cercanos y provocar lo que se conoce como dolor de cabeza tensional o dolor de cabeza por espasmo muscular.

Dolor de espalda y cuello

El dolor y la tensión o la rigidez en la espalda y en el cuello pueden deberse a lesiones u otras afecciones tales como artritis, hernia de disco y osteoporosis, pero la mala postura también suele contribuir. Aunque casi nunca sea mortal, el dolor de espalda y de cuello pueden volverse crónicos y disminuir la calidad de vida.

Dolores de rodilla y de pies

La debilidad muscular, la rigidez, la falta de equilibrio, la falta de flexibilidad y la mala alineación de las caderas, las rodillas y los pies pueden impedir a la rótula deslizarse suavemente sobre el fémur. La fricción resultante puede provocar irritación y dolor en la parte delantera de la rodilla, afección conocida como dolor femororrotuliano. La mala alineación del pie y del tobillo también puede desencadenar una fascitis plantar, afección en la que se inflama la banda gruesa de tejido que conecta el talón con la región metatarsiana (fascia plantar) y provoca dolor en el talón.

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Dolor de espalda alta y pinzamiento en los hombros

El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que conecta la parte superior del brazo con el hombro. La tensión, la debilidad o el desequilibrio muscular que derivan de la mala postura pueden irritar los tendones del manguito rotador y producir dolor y debilidad. Una postura encorvada e inclinada hacia adelante también puede provocar el pinzamiento de estos tendones. En última instancia, esto puede dar lugar a un desgarro en el tejido del manguito rotador, lesión que es más grave y puede causar tanto dolor como debilidad importantes y limitar la capacidad para realizar las actividades diarias.

Dolor en la mandíbula

Una postura con la cabeza inclinada hacia adelante puede tensionar los músculos que se encuentran debajo del mentón y sobrecargar la articulación temporomandibular. Esto podría generar dolor, fatiga y un chasquido en la mandíbula, además de dificultad para abrir la boca, dolores de cabeza y dolor de cuello.

Fatiga y problemas respiratorios

Los malos hábitos posturales pueden restringir la caja torácica y comprimir el diafragma. Esto puede reducir la capacidad pulmonar y provocar una respiración poco profunda o dificultosa, fatiga y falta de energía, lo que puede afectar la productividad general.

Mejorar la postura puede ayudar a evitar o a revertir muchas de estas afecciones. Te sorprenderás al ver cómo puede mejorar tu calidad de vida, con solo ponerte de pie un poco más erguido.

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Ejercicios para fortalecer la espalda

Probá estos ejercicios para el dolor de espalda y mejorar la postura al estar de pie, sentado o recostado en la cama. Concéntrate en la movilidad de la columna vertebral y la respiración.

  • Hacé la pose del puente en la cama al despertar. Recostate boca arriba en la cama con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el colchón. Inhalá, luego exhalá lentamente y curvá el cóccix para elevar los glúteos y la columna vertebral, una vértebra a la vez, hasta que los omóplatos soporten el peso del cuerpo. Hacé una pausa e inhalá, luego exhalá lentamente mientras volvés a bajar la espina dorsal.
  • Ante todo, antes de empezar tu día, es necesario un calentamiento previo para evitar un repentino dolor punzante en la espalda. Para ello acostate boca arriba y estirá tus brazos detrás de la cabeza. Doblá las rodilla y llevá las piernas así dobladas hasta tocar el pecho con los muslos. Luego lentamente volvé a la posición inicial. Repetí el ejercicio unas 10 veces.
  • En la posición recostado, poné el pie derecho sobre la rodilla izquierda y al mismo tiempo girá la cabeza hacia la derecha. El omoplato debe seguir pegado al piso. Repetí el ejercicio con la otra pierna. Esto genera una torsión que descomprime tu espalda.
  • Durante el día, cuando camines, mantené la postura erguida. Inhalá, levantá los hombros y llévalos hacia atrás; luego exhalá y bajá los hombros, como si quisieras juntar suavemente los omóplatos.
  • Intenta inclinar la pelvis cuando estés sentado. Sentate en el borde de una silla, colocá las manos en la parte interna de los muslos y descansá los pies sobre el piso. Inhala y balancea la pelvis y las costillas hacia adelante, mientras abrís el pecho y mirás hacia arriba. Exhalá, balanceá la pelvis y la columna vertebral hacia atrás, y mirá hacia abajo, en dirección al piso.

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