15 minutos de sol para fortalecer los huesos

La vitamina D proporcionada por el sol es uno de los pilares infaltables en la lucha contra el desgaste óseo, además del ejercicio físico, y una dieta rica en calcio

A la hora de tomar sol, es fundamental hacerlo de forma responsable para no dañar nuestra piel. En verano se necesitan 5 minutos, y en invierno media hora. En promedio se recomienda una exposición de 15 minutos diarios, fuera de los horarios pico de radiación solar.

Todas las personas tenemos dos fuentes de vitamina D: D2 y D3. La primera, se adquiere a través de los alimentos, la segunda y más necesaria, se consigue por medio de los rayos del sol, y tiene una vida media más larga, es decir, que dura más en el organismo antes de degradarse.

Pocos saben que el esqueleto es un órgano que se modifica constantemente y al cabo de 10 años todos los huesos se renuevan por completo. A medida que la masa ósea se reabsorbe de la mano de las células denominadas osteoclastos, se va formando hueso nuevo gracias a otras células llamadas osteoblastos, lo que ayuda a mantener el equilibrio.

Sin embargo, a partir de los 30 años la formación de hueso nuevo es cada vez más lenta

Cuando la pérdida de masa mineral ósea se hace más severa, se puede producir osteoporosis que es una enfermedad esquelética sistémica, caracterizada por baja masa ósea y deterioro de la microarquitectura, con la consecuente disminución de la resistencia ósea.

En la Argentina, de acuerdo con los criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años tiene osteoporosis. El diagnóstico temprano permite acceder más rápido a un tratamiento y evitar las fracturas.

La recomendación es que las mujeres realicen una densitometría a partir de los 65 años y para hombres la indicación es a partir de los 70 años

La osteoporosis es una enfermedad tratable, requiere de cambios en el estilo de vida, ingesta adecuada de calcio y vitamina D, ejercicios físicos y medicamentos que aumentan la masa ósea y disminuyen el riesgo de futuras fracturas.

Por eso, además de la exposición diaria y cuidada al sol, la alimentación es otro de los pilares para lograr huesos fuertes. Se recomienda el consumo de 1300 miligramos de calcio. Dicha medida equivale a: 2 vasos de leche, 1 cassette de queso, 2 cucharaditas de ricota, y 1 yogur bebible. También hay que tener en cuenta que hay otros alimentos que aportan calcio, como las legumbres, los pescados, y algunas verduras.

La realización de media hora de ejercicios también resulta importante para conservar tonos musculares y  densidades óseas adecuadas, mejorar los reflejos, y al mismo tiempo disminuir la incidencia de caídas que predisponen a fracturas.

Dr. Ramiro Puerta Franchi, Reumatólogo de la Clínica Zabala

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