10 consejos de una alimentación saludable

El primer desafío a la hora de vernos y sentirnos cada día mejor es comprender que la clave está en incorporar hábitos que nos acompañen día a día y que nos permitan mantener un peso corporal saludable.

Añadir variedad de alimentos, sumar lo que nos gusta en su medida justa, hacer ejercicio físico moderado de acuerdo a nuestras posibilidades, dejar de lado los mitos alimentarios y recurrir, ante cualquier consulta, al médico especialista son algunas de las claves cuando queremos cuidar nuestra salud y vernos bien.

Nuestro cuerpo es el resultado de nuestras elecciones

Sobre la base de lo recomendado por las grandes sociedades científicas de nutrición a nivel mundial podemos tomar 10 consejos claves como disparador para la incorporación de hábitos saludables.

1. Comé alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elegí los alimentos siempre de manera equilibrada!

2. Basá tu dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos para lograr no engordar. Sin embargo, esto no es correcto: más de la mitad de las calorías de su dieta, es decir el 60% aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la pasta integrales y otros cereales.

3. Comé muchas frutas y verduras
La mayor parte de la gente no come la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intentá comer al menos cinco raciones al día. Probá nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.

4. Mantené un peso corporal saludable y sentite bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como son los problemas cardiovasculares, de los huesos, articulares y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y hacernos sentir bien. El mensaje es simple: si estás ganando peso, tenés que comer más moderadamente y ser más activo.

5. Comé raciones moderadas: reducí y no elimines alimentos
Si se ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Si comés fuera, podrías compartir parte de su comida con un amigo. No abandones el hábito de comer con los que querés y disfrutás.

6. Comé regularmente
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar la merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no comas demasiado para no sustituir las comidas principales.

7. Bebé muchos líquidos
¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Hidratarse es fundamental para vivir. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son las bebidas dietéticas, pero éstas no deben sustituir el aporte de agua.

8. Movete
La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Así que hacé de la actividad física una rutina diaria. ¡Usá la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)! Da un paseo en su descanso para comer. Caminá mientras habla por teléfono. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

9. ¡Comenzá ahora! Y realizá los cambios gradualmente
Realizar los cambios de estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anotá los alimentos y bebidas que consumís entre las comidas y en las comidas. ¿Tomás muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, tratá de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Tus alimentos preferidos son ricos en grasa y te hacen ganar peso? No elimines estos alimentos: en cambio, intentá elegir comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y empezá a usar la escalera en el trabajo!

10. Recordá: todo es cuestión de equilibrio
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo planes alimentarios buenos o malos. No te sientas culpable de los alimentos que te gustan, simplemente permitítelos con moderación y elegí otros alimentos que te proporcionen el equilibrio y la variedad que necesitás para conseguir una buena salud.

Solo se deben eliminar mitos alimentarios y aprender a elegir. Tu cuerpo será el resultado de tus elecciones.

 

Por: Dra. Virginia Busnelli (MN 110351), Médica especialista en Nutrición. Directora Médica de CRENYF

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