Problemas para dormir en cuarentena: consejos para relajarse

La situación de aislamiento y el cambio de hábitos pueden hacer que conciliar el sueño sea más difícil. Consejos para facilitar tu descanso
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El momento de irse a la cama es uno de los más esperados por muchos de nosotros luego de transitar estos días tan extraños de encierro y aislamiento social. Ansiedad, aburrimiento, poca actividad y exceso de pantallas son algunas de las causas que hacen que tantas personas tengan actualmente problemas para dormir. Te damos algunos consejos para que logres descansar mejor.

Por qué nos cuesta más dormir

Como todos sabemos, los que corren son tiempos muy distintos a lo que estamos acostumbrados. Debido a la crisis sanitaria del coronavirus, nuestra rutina ha cambiado completamente y por eso es muy normal que muchas personas estén durmiendo diferente y en muchos casos, peor.

Menos cansancio físico, suspensión de actividades laborales, incertidumbre por no saber cómo seguirá esta situación, demasiado tiempo libre, aburrimiento y ansiedad. Todos éstos son los factores que hacen que le demos mil vueltas a los pensamientos y preocupaciones y no podamos relajarnos normalmente para conciliar el sueño o tener un buen descanso.

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Activá tu día

Sin dudas, lo que hacemos durante el día es lo que define cómo llegamos a la noche. Una jornada más activa y entretenida hará que cuando llegue la hora de dormir te sientas más satisfecho, cansado y tranquilo. Te damos algunos tips para que le pongas más energía a tus días de cuarentena:

  • Poné el despertador y levantate a un horario prudencial. Esto es bueno para mantener una rutina y llegar más cansado a la noche.
  • No te quedes todo el día en pijama. Podés usar ropa cómoda pero es importante que te vistas y arregles un poco.
  • Hacé alguna rutina de ejercicio físico. No importa si es o no muy exigente, la idea es que te muevas, bailes, saltes o estires tus músculos.
  • Es buena idea comenzar un curso que te interese o tengas pendiente para mantener tu mente bien activa. Hay muchos gratuitos online.
  • Limpiá, ordená, lavá, reacomodá los muebles de tu casa.
  • Evitá estar todo el día frente a una pantalla. Demasiado  tiempo con el celular, televisor o tablet no favorecerán a tu estado de ánimo.
  • Hacé actividades que te gusten como coser, leer, cocinar o cualquier otra cosa que te mantenga entretenido y concentrado.
  • Si vivís con más gente en tu casa, pueden jugar, hacer desafíos o actividades que los obliguen a estar en movimiento.

Aunque algunos días sean más difíciles que otros, no te angusties: todos estamos pasando por lo mismo y la idea es aprovechar el tiempo lo mejor que podamos. Tener un buen descanso durante la noche hará que te sientas con más pilas y mejor humor al día siguiente.

Aquí te damos algunos consejos específicos que te ayudarán a que logres relajarte y concilies el sueño más fácilmente.

Relajá los músculos

Por culpa de la ansiedad y las preocupaciones constantes los músculos tienen a contraerse. Lo mejor para poder conciliar el sueño es tratar de relajar el cuerpo entero.

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El ejercicio ideal para lograrlo es colocarse boca arriba y luego inspirar profundamente. Al soltar el aire lo mejor es que pienses como todos tus músculos se aflojan. Tratá de repasar imaginariamente todas las partes del cuerpo y así irás relajando lentamente.

Relajá tu mente y tus pensamientos

Uno de los motivos más importantes por los cuales se produce el insomnio es por la cantidad excesiva de preocupaciones y pensamientos negativos que terminan abrumándonos y haciéndonos dormir mal. Es normal que esto suceda en este momento tan extraño pero debemos intentar bajar la ansiedad y no dejar lugar a tanta angustia.

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Tratá de enforcarte en pensamientos que calmen y reconforten como buenos recuerdos o planes lindos a futuro. Imaginate esas situaciones con tranquilidad y disfrutando. La clave es que puedas poner foco en lo que tenés que hacer y visualizarte con éxito.

Controlá la respiración

Si sufrís trastorno del sueño, deberías saber que controlar la respiración es una de las claves más importantes para lograr relajarnos. Lo ideal es que respires de manera lenta y profunda. De esta forma le estamos transmitiendo a todo nuestro cuerpo que llegó el momento de bajar algunos cambios y prepararnos para dormir.

Te recomendamos que hagas el siguiente ejercicio: practicá el método llamado 4-7-8 que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y luego soltar el aire durante 8 segundos. Al hacerlo varias veces notarás como lentamente te irás relajando.

Escuchá alguna canción que te tranquilice

Muchas veces sirve colocar una canción tranquila. Lo mejor es que sea sólo música, sin letra, ya que eso puede hacer que nuestra mente se disperse.

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Nuestra recomendación es que te armes una playlist con música relajante. Una buena opción puede ser elegir canciones donde se escuche el sonido de la lluvia o viento. Lo mejor es no usar auriculares, ya que, además de incómodos, pueden distraernos en lugar de relajarnos. Si podes, mientras estás escuchando aplicá alguna de las técnicas de relajación y lentamente vas a ir entrando al sueño.

Dejá que la imaginación fluya

En la mayoría de los casos sirve enfocarse en algo específico. Puede ser un objeto, aunque lo ideal es pensar en un lugar al que nos gustaría ir o que nos guste mucho, como por ejemplo la playa.

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Tratá de imaginarlo tal cual es, de manera lenta y con detalles. Pensá qué sonidos se escuchan allí, que olores, sabores y sonidos. Sentí todo lo más que puedas y de esa manera verás como tu cuerpo se relaja.

Ambientar el espacio

Para poder lograr una relación plena y poder dormirnos rápido, es importante que el ambiente acompañe este deseo. Tratá de dejar todo listo y ordenado antes de acostarte a dormir. De esa manera evitarás levantarte una vez que ya estés en la cama y el sueño va a comenzar aparecer lentamente.

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Al momento de acostarte tené en cuenta que las luces del hogar y la temperatura de la habitación sean adecuadas. Procurá cerrar bien canillas y apagar cualquier otro ruido que pueda ser molesto. Muchas personas usan tapones para los oídos y aseguran que son eficaces para lograr este cometido. Otras, prefieren taparse los ojos para evitar las luces. Tené el abanico de posibilidades y elegí el que más te apetezca.

Date un baño caliente

Para estar aún más relajado otra buena alternativa es darse un baño de agua caliente. De esa manera el cuerpo se afloja y le viene cierta “pesadez” que hará conciliar el sueño más rápido. Podés agregarle alguna fragancia relajante al agua o colocarte una vez finalizado el baño algún aceite relajante. Esto hará que te sientas mejor y te vayas a dormir con un lindo perfume. ¿Nuestra recomendación? Aceite de lavanda.

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Usá ropa cómoda

Es fundamental que para la hora de dormir utilices la ropa cómoda. Un pijama o camisón que no apriete ni moleste y unas sábanas limpias y perfumadas aumentarán el deseo de que llegue ese momento del día.

Tomá un té caliente

Algo que no puede faltar al momento de irte a dormir relajada es una infusión caliente. Podés elegir tu té favorito o alguno especial que tenga propiedades para favorecer la relajación. Manzanilla o Valeriana son buenas opciones.

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Algunas personas aseguran que la leche tibia también los ha ayudado a evitar los problemas para dormir.

Cená liviano

Recordá que para dormir mejor es recomendado no comer muy pesado. Más vale optar por algo ligero y de fácil digestión, sino tu cuerpo se puede ser un poco hinchado o sobrecargado.

Leé algo que te inspire

La lectura es una muy buena herramienta al momento de pensar estrategias para relajarse. Unos párrafos o un capítulo de una novela ya estando en la cama pueden resultar somníferos perfectos.

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