El sushi no solo es tendencia desde hace ya varios años sino que es un alimento con gran potencial para quienes quieren llevar una vida saludable. Hecho con algas, arroz y mariscos, este delicioso plato no tiene por qué ser solo un permitido. Podés incorporarlo a tu dieta siguiendo algunos consejos de los profesionales. Te contamos cómo incluir el sushi a tu dieta para adelgazar.
Los beneficios de sus ingredientes
Lo que hace al sushi de por sí ofrece una rica combinación nutritiva. Como dijimos antes, están las algas, que aportan fibra, hierro y vitamina C y D. Es un ingrediente que, si se consume de manera moderada, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar y limpiar el sistema digestivo.
El arroz aporta gran fibra alimenticia, aunque se debe controlar la cantidad que se incluye en el plato, porque es uno de los ingredientes que puede elevar el valor calórico de tu comida. Para el sushi el arroz es macerado en vinagre, para así conservarlo y asegurar sus hidratos de carbono y proteínas.
Los mariscos contienen pocas calorías, que ofrecen nutrientes esenciales como el calcio y el yodo. Es la parte más gustosa, que agrega color a tu plato.
¿Cuántas calorías tiene el sushi?
“Debido a que la mayoría de los tipos de mariscos son relativamente bajos en calorías, la mayoría de los tipos de sushi también lo son. Por ejemplo, un rollo de sushi de seis piezas hecho con pescado y verduras es típicamente de 200 a 250 calorías”, indica la dietista de la Clínica Mayo, Katherine Zeratsky, en el sitio oficial de dicha institución clínica.
Según la experta, la clave para regular las calorías de esta comida es la preparación. “Por ejemplo, el sushi con ingredientes fritos como la tempura, la mayonesa u otras salsas tendrá más calorías”, explica. La idea es evitar ingredientes fritos, optando por alimentos cocinados al vapor o a la parrilla y salsa de soja reducida en sodio.
Por tanto, se recomienda elegir opciones que tengan mucha carne, verdura y pequeñas porciones de arroz. Es el caso del sashimi, que es solo la carne cruda de pescado sin más, y el nigiri, que es pescado crudo con un poco de arroz.
Las porciones
Es evidente que lo que tiene el sushi es crucial para cuidar la dieta, pero ¿qué hay de las cantidades? Usualmente se come hasta 12 piezas por persona. En el medio digital La Tercera, la nutricionista Ana Maria Gutierrez recomienda consumir hasta 6 piezas, preferiblemente durante el almuerzo, momento en que el apetito no pica tanto como por la noche.
Otra especialista, la Nutricionista Claudia Frías, de Clínica la Parva, expresó en el mismo medio que la porción ideal son 8 piezas, ya que el arroz ya trae 180 calorías, a lo que habría que sumarle el aporte de los otros alimentos.
Entonces ¿cómo comer sushi?
En una entrevista con la revista digital Shape, la reconocida autora de libros sobre salud y nutrición, Carol Ann Rinzler, aconseja comer piezas que sean ricas en omega 3, es decir aquellas grasas insaturadas que cuidan el corazón y nutren el cerebro. Es el caso de los rolls de salmón y los de atún, ambos de bajas calorías (40 calorías por cada 28,70 gramos de salmón, y 42 para el atún), altos en omega 3 y con una gran dosis de vitamina D, que es un nutriente clave en la pérdida de grasa.
La experta agrega que incluir rollos de vegetales en tu plato, con pepinos, palta y vegetales de mar, es una gran opción. En cuanto al arroz, por supuesto que el integral, o el papel de arroz, son dos grandes alternativas para tener menos contenido en grasas y cuidar la dieta.
No hay que olvidarse de los acompañamientos, como el jengibre y el wasabi. Y es que estos alimentos, muchas veces dejados a un lado, tienen propiedades súper beneficiosas. El wasabi tiene antioxidantes y el jengibre ayuda a impulsar el sistema inmunológico como un agente antiviral eficaz. Así lo anuncia en la misma entrevista Margaux J. Rathbun, un terapeuta nutricional.
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