Cómo cocinar una pizza rica y saludable

Tomate, queso y masa. Estos sencillos ingredientes bastan para cocinar uno de los platos más populares del mundo. Una comida no solo rica en gusto, sino también en historia. La pizza navegó por varias civilizaciones, cada una reclamando su creación. Lo único seguro es que los italianos la popularizaron y transformaron este mítico plato en lo que es hoy: una delicia accesible, personalizable y, por tanto, con gran potencial para ser saludable.

Poner las manos en la harina para crear una pizza casera es el primer paso para aprovechar las virtudes de esta comida. Te contamos cómo cocinar de forma que este manjar esté en sintonía con la buena salud de tu cuerpo.

Cómo cocinar una pizza rica y saludable

Para conseguir una pizza nutritiva y exquisita se necesita un balance entre los hidratos de carbono y las grasas. Es clave elegir buenas harinas, como la integral o una hecha a base de ingredientes provechosos, como avena o coliflor. Incluso se puede optar por usar berenjenas en lugar de la masa.

Preparación de la masa

Lo principal es la harina, que puede ser de trigo o espelta integral, de coco o harina apta para celíacos. Para que el amasado sea más fácil, mezcla la misma cantidad de harina integral con la porción de harina blanca. También debes tener agua y levadura, ya sea fresca o seca, para añadir volumen.

No hay que olvidar la cucharada de sal, que sumerge a la masa en sabor. Agrégala junto con la harina o después de incluir la levadura. La cucharada de azúcar es un ingrediente poco frecuente en este plato, aunque valioso, ya que colabora en la fermentación de la masa.

El aceite de oliva le otorga durabilidad a la mezcla, además de elasticidad. Para que la base quede liviana, lo ideal es usar un aceite de bajo peso y reducida acidez.

Ya con todos estos elementos queda preparar la masa. Para esto, compartimos la receta de la chef Monste Tapia. Los pasos son los siguientes:

• Mezcla la harina con 60 gramos (por kilo de harina) de levadura seca, antes de sumar el agua: 500-750 ml por kilo de harina.
• Debes amasar para luego incluir la sal: de 20 a 25 g por kilo.
• Retoma el amasado y tira un chorro de aceite.
• Por diez minutos o más amasa la mezcla y, cuando termines, cúbrelo y deja que se asiente por 24 horas.

Si decidís trabajar con levadura fresca, entonces debes:

• Mezclar la harina con la sal y el azúcar (la mitad del peso de la sal) y amontonar todo hasta que se forme una pequeña montaña. En medio desmenuza la levadura y suma agua para diluirlo.
• Atrapa la harina con varillas o un instrumento similar. Integra el aceite y amasa antes de dejar reposar por una hora o más. Resta estirar la masa sobre la mesa para darle forma.

Preparación del relleno

Una vez que se tiene esa base, las opciones son ilimitadas. Además de tener una pizza de masa fina (para esto usas agua fría), gruesa (para esto usa agua tibia) o doblada, están los toppings de todo estilo ¡Si algo habilita la pizza es la imaginación!

Pero, en este caso, un plato saludable debe ser liviano y con los ingredientes justos. En concreto, requiere de lo siguiente:

• Masa: si lo artesanal es lo tuyo, entonces prepárala desde cero. De otra forma, siempre está la opción de la masa pre-elaborada.
• Tomate: se reparte sobre la masa, ya sea como salsa hecha en casa o rodajas. Mézclalo con sal, aceite, ajo, albahaca y orégano.
• Queso: la cantidad debe ser moderada, para que la pizza no tenga tantas calorías. La mejor opción es la mozzarella fresca o el queso vegano.

Cuando esta base ya está lista, viene la parte más surtida y divertida: los toppings. Para la pizza saludable, las mejores opciones son:

• Verduras: agregan fibra al plato. Lo más común es la espinaca, la rúcula, los champiñones, los pimientos rojos o verdes, la cebolla, el puerro y la berenjena.
• Frutas: los higos, las piñas, los arándanos y las fresas aportan color al plato.
• Frutos secos: es una forma de sumar nutrientes, además de añadir una textura rica y crujiente. Las almendras, las avellanas, pipas de calabaza y nueces son algunas opciones.
• Tofu: suma proteína, hierro, calcio y minerales.
• Aceitunas: pueden ser verdes o negras. Las dos resultan sabrosas. Lo único, se debe medir la cantidad que se agrega.
• Aceite: añade un chorrito de aceite de oliva, para que la pizza culmine en una comida exquisita.

Para terminar, rellena tu pizza y meterla al horno entre 15 y 20 minutos, a 210 ºC, para luego disfrutar de una comida saludable y gustosa.

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