Cocinar con soja: 5 recetas ricas y fáciles

La soja es una legumbre muy versátil y rica en ácidos grasos esenciales. Te contamos qué cocinar con soja para que pruebes nuevas alternativas en tu cocina.
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La soja es considerada la reina de las legumbres, siendo un alimento muy nutritivo debido a que es muy rica en cantidad de proteínas de excelente calidad. Es un grano que se puede consumir de diversas maneras: en porotos, en harina, en tofu, en leche, solo por mencionar algunas. Hoy te contamos cómo cocinar con soja para que innoves en tu cocina.

La soja contiene, a igual peso que la carne, el doble de proteínas

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La soja incluye ácidos grasos poliinsaturados como omega 3 y omega 6, muy buenos para las defensas del sistema inmunológico. También contiene Vitaminas del grupo B, Vitamina E, minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc y contiene gran cantidad de isoflavonas que actúan como poderosos antioxidantes para la salud.

Cocinar con soja: recetas ricas y fáciles

Desde que esta legumbre llegó a nuestro país fuimos conociendo de a poco de qué forma cocinarlo para aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Hoy vamos a contarte varias recetas para que puedas sacarle el máximo provecho a este súper alimento.

Cocinar soja texturizada

La soja texturizada es una muy buena opción para consumir en reemplazo de la carne, sobre todo en menúes para personas que siguen un plan alimentario vegetariano o vegano. Su forma y presentación se asemeja mucha a la carne picada, la cuál usamos para muchas preparaciones como rellenos, hamburguesas, albóndigas, guisos, salsa bolognesa, etc.

Hoy en día es muy fácil de conseguirla en los supermercados, tiendas de todo suelto o dietéticas.

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Cómo cocinar la soja texturizada

La soja texturizada fina o intermedia es la más utilizada, ya que son trozos pequeños y sustituye muy bien a la carne picada a la hora de hacer bolognesas, lasagnas, pizzas, hamburguesas, etc. Y la soja más gruesa, que viene en forma de cuadraditos, es ideal para utilizarla en guisos, brochetes y salteados en wok con verduras.

La soja texturizada viene deshidratada. Es un producto muy liviano que guardado en un envase hermético puede durar bastante tiempo. Antes de consumirla si o si tenés que hidratarla y para hacerlo tenés que dejarla en remojo en agua tibia o caldo o directamente en una salsa o jugo de cocción de otros vegetales. Tené en cuenta que absorberá mucho líquido y duplicará su volumen.

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Recetas con soja

Ahora que conocés más sobre la soja texturizada, te compartimos un par de recetas para que elabores platos aptos para todos los gustos.

Hamburguesa de soja

Te contamos los pasos a seguir para hacer las hamburguesas de soja más ricas, tanto que no vas a extrañar las típicas de carne.

Ingredientes

  • Soja texturizada 500 gramos.
  • Cebolla 1.
  • Morrón rojo 1/2.
  • Ajo 1 diente.
  • Huevos 2 para unir. (si sos vegano podés utilizar un poco de pan remojado en leche de soja).
  • Pan rallado o avena arrollada para empanar.
  • Sal y pimienta a gusto.

Preparación

  1. Pelá y lavá bien las verduras. Picalas bien chiquito y ponelas crudas en un bowl.
  2. Agregá la soja texturizada fina o intermedia previamente hidratada en un poco de caldo o agua.
  3. Agregale sal y pimienta a gusto y mezclá muy bien todos los ingredientes.
  4. Agregale los huevos, o según tu versión el pan remojado en leche, y revolvé bien hasta que te quede una masa armada que permita hacer las bolitas para luego armar las hamburguesas. Otra opción para veganos es reemplazar los huevos con un poco de puré de zanahoria o calabaza para que se pueda amalgamar bien la mezcla.
  5. Tomá puñados de la mezcla, formá bolitas del mismo tamaño y luego aplastalas para darle la forma de hamburguesas.
  6. Pasalas por pan rallado, panko o avena arrollada.
  7. Las podés cocinar en la plancha bien caliente con unas gotas de aceite de oliva o en una placa para horno untada con aceite. Cocinalas 5 minutos de cada lado y ¡listo!

Las hamburguesas podés comerlas en el plato con puré, papas fritas, ensalada u otra guarnición. O, al mejor estilo, que es en pan de hamburguesa con una rodaja de tomate y una hoja de lechuga. También podés agregarle pepino en rodajas fresco, queso y algún aderezo o salsa a base de mayonesa y palta o aderezo de mayonesa, queso y zanahoria. ¡Los que más te gusten!

hamburguesa de soja

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Empanadas de soja

Para hacer empanadas de soja aprovechando al máximo todos los derivados de ella podés hacer desde el relleno con soja hasta la masa de las tapas de empanadas.

Ingredientes para la masa

  • Harina de soja 4 tazas.
  • Harina de trigo 1 taza.
  • Agua tibia 400 ml.
  • Levadura 10 gramos.
  • Aceite de Oliva 3 cucharadas.
  • Sal a gusto.
  • Azúcar media cucharadita.

Ingredientes para el relleno

  • Soja texturizada 750 gramos.
  • Cebollas 2.
  • Morrón rojo 1.
  • Ajo 2 dientes.
  • Zanahoria 1.
  • Cebolla de verdeo 2 ramitas.
  • Aceitunas verdes 50 gramos a gusto.
  • Huevos duros 4 picados. (Este ingrediente también es a gusto y dependerá si sos vegano para elegirlo o no).
  • Sal, pimienta, pimentón y comino.
  • Aceite de Oliva cantidad necesaria.

Preparación del relleno 

  1. Picá la cebolla, el morrón y los dientes de ajo, todo bien chiquito.
  2. Lavá y pela la zanahoria y rallala.
  3. Lavá bien la cebolla de verdeo, picá la parte blanca para cocinar con los vegetales y reservá la parte verde picada bien chiquita para el momento de armar las empanadas.
  4. Poné todos los vegetales a cocinar en una sartén con un fondito de aceite de oliva.
  5. Una vez que los vegetales estén rehogados, agregá la soja texturizada y revolvé bien para que se hidrate con los jugos de cocción.
  6. Salpimentá a gusto. También agregale el pimentón y el comino. Estos 2 últimos medido porque son condimentos fuertes. Si llega a necesitar más estás a tiempo de agregarle.
  7. La soja enseguida va a absorber el líquido de los vegetales y eso es bueno porque además de hidratarla la va a saborizar, pero para evitar que se queme, agregale 500 ml de caldo de verdura caliente, revolvé y deja que se consuma el líquido hasta quedar el relleno con la consistencia ideal para rellenar las empanadas.
  8. Otra opción es en lugar de caldo utilizar puré de tomate o tomates frescos cubeteados que tambien tienen mucha agua y van a ayudar a hidratar para que el relleno te salga jugoso y sabroso.
  9. Una vez que los vegetales y la soja estén cocinadaos, apagá el fuego y dejá enfriar el relleno. Mientras tanto, podés ir preparando la masa de las tapas de empanadas.

Preparación de las tapas de empanadas

  1. Poné las harinas mezcladas y tamizadas sobre la mesada limpia y seca.
  2. Hacé un hueco en el centro y colocá el aceite de oliva, la sal y la levadura disuelta.
  3. Para preparar la levadura primero disolvela en un pocillo de agua o leche tibia con media cucharadita de azúcar.
  4. Mezclá los ingredientes del centro llevando de a poco el harina de los constados, a medida que necesitás agregale el agua tibia de a poco. Integrá hasta que se forme una masa suave pero que no se pegotee en los dedos.
  5. Amasá por varios minutos y luego armá un bollo y dejalo descansar envuelto con papel film.
  6. Mientras, prepará las asaderas donde vas a cocinar las empanadas y poneles rocío vegetal o apenas untalas en aceite.
  7. Cuando la masa esté suave y no ofrezca resistencia al apretarla con un dedo ya podés ir tomando pequeños bollitos, redondealos con las 2 manos y estiralos con un palo de amasar hasta formar los discos.
  8. La otra opción es estirar con el palo de amasar toda la masa junta y con un cortante circular cortar los discos. Juntar los excedentes de masa, volverlos a formar un bollo, estirar y cortar nuevos discos.

Armado de las empanadas

  1. Al relleno que ya a esta altura debería estar frío, agregale las aceitunas, los huevos duros y la cebolla de verdeo picados. Revolvé para integrar.
  2. Tomá cada disco de tapa de empanada, ponelo sobre tu mano, podés untar el borde con un poquito de agua tibia, rellená con una cuchara una cantidad generosa y cerra la empanada a la mitad.
  3. Si sabés hacer el repulgue tradicional hacelo, sino podés pinchar todo el pliegue con el tenedor para asegurarte que se selle y no se escape el relleno.
  4. Ponelas en las placas y, si no sos vegano, podés pintarlas con huevo batido, esto les dará un color dorado muy tentador al finalizar la cocción. Si no las pintás con huevo, te aseguro que quedan buenísimas también.
  5. Llevalas a horno fuerte y cocinalas por aproximadamente 15 minutos. Todo dependerá del tipo de horno que tengas.
  6. Podés primero poner la bandeja en el piso para sellar la masa y te asegurás que no se pegarán y luego en el estante superior para adorar la base.

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Cocinar porotos de soja

Antes de comenzar esta receta es importante que sepas cómo cocinar los porotos de soja. No te asustes porque lleva un poco de tiempo pero bien vale la pena para que queden tiernos y aproveches todas sus propiedades nutritivas que muchas veces en la refinación de las harinas esas propiedades se van perdiendo en la molienda. Acá vas a aprovechar todo el nutriente del grano puro.

Procedimiento de cocción de los porotos de soja

  1. Lavá muchas veces los porotos, recambiando el agua y ponelos en remojo entre 8 a 12 horas.
  2. Al día siguiente hervilos en agua con sal hasta que rompa el hervor.
  3. En ese momento baja el fuego a mínimo y cocinalos por al menos 2 o 3 horas hasta que estén tiernos.
  4. Colalos y ya están listos para consumir de diferentes maneras.

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Recetas con porotos de soja

Una vez que tenés los porotos de soja hervidos, podés hacer varias preparaciones tanto frías como calientes. Te damos algunas sugerencias.

Cómo hacer milanesas de soja

Las milanesas de soja hace rato que forman parte del menú en la mesa de los argentinos y no necesitás ser vegetariano para elegirlas, simplemente porque es suficiente saber que es un alimento nutritivo y muy rico. Podés prepararlas con harina de soja o también con los porotos. Esta última opción es un ´poco más trabajosa pero se ve reflejado en los resultados: quedan riquísimas. Solo cuestión de seguir una serie de pasos que aquí te detallamos:

Ingredientes: (rinde para 24 milanesas)

  • Porotos de soja 500 gramos.
  • Harina integral 50 gramos.
  • Almidón de maíz 1 cucharada.
  • Hierbas frescas, puede ser orégano, tomillo, perejil, picado y cantidad a gusto.
  • Ajo picado 2 dientes.
  • Sal y pimienta a gusto.
  • Pimentón 1 cucharadita.
  • Aceite de girasol 2 cucharadas.
  • Si te animás a potenciar más su sabor te recomenzamos un poquito de cilantro fresco picado.
  • Agua: 100 ml.
  • Pan rallado para empanar, cantidad necesaria.

Preparación de las milanesas de soja

  1. En un bowl colocá los porotos de soja cocinados. Procesalos con las hierbas frescas a elección, los dientes de ajo picados, el pimentón y el cilantro.
  2. Agregale la harina integral de a cucharadas, integrando de a poco y mezclá todo bien agregando el aceite de girasol y el agua.
  3. Mezclá y armá la masa con las manos.
  4. Sobre la mesada limpia y seca, esparcí un poco de almidón de maíz, o harina integral o de trigo, y estirá la masa hasta que quede de medio centímetros de grosor.
  5. Con un cortante podés ir cortando las milanesas. La otra opción es tomar pequeños bollos y redondearlos con las manos y luego estirarlos con el palo de amasar.
  6. También podés estirar la masa entera sobre la mesada y con un cuchillo cortá de la forma que prefieras.
  7. En una olla con agua hirviendo blanqueá las milanesas de soja por 2 minutos o hasta que empiecen a subir. Retiralas de a una con una espumadera y escurrilas sobre un paño de tela o repasador.
  8. Por último, pasá las milanesas por pan rallado, avena o el rebozador que quieras.
  9. Cuando estén frías podés freezarlas con separadores para evitar que se peguen o cocinarlas para comer en el momento.
  10. Untá una placa para horno con rocío vegetal o una pincelada de aceite y llevalas al horno moderado 5 minutos por cada lado o también sobre una plancha caliente el mismo tiempo.
  11. Obviamente ahora entra en juego tu imaginación y gusto, podés agregarle rodajas de tomate y queso. Verdura rehogada y salsa blanca o comerlas simples acompañadas de una rica y colorida ensalada.

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Ensalada con porotos de soja

Fresca, colorida y nutritiva.

Ingredientes

  • Porotos de soja cocidos 2 tazas.
  • Morrón rojo 1/2.
  • Zanahorias 2.
  • Remolachas 2.
  • Ajo 2 dientes.
  • Huevo duro 2.
  • Tomates cherry o peritas cubeteados.
  • El jugo de medio limón.
  • Aceite de oliva 3 cucharadas.
  • Perejil o cilantro fresco picado

Preparación

  1. Poné en un bowl los porotos de soja cocidos.
  2. Pelá y rallá las zanahorias.
  3. Pelá y rallá las remolachas crudas.
  4. Picá bien chiquito el morrón y los dientes de ajo.
  5. Cortá los tomates cherry por la mitad y algunos dejalos enteros, ya que es sensacional cuando explotan en la boca. Si son tomates peritas cortalos en cubitos.
  6. Picá los huevos duros (este ingrediente es opcional por 2 motivos, si sos vegano obvialo y por cantidad de proteínas tampoco es necesario ya que la soja contiene suficiente).
  7. Terminá la ensalada condimentando con sal, pimienta, aceite de oliva y el jugo de limón.
  8. ¡Y listo! Tenés un almuerzo o cena colorida y bien completa en nutrientes, además de deliciosa.

Crema de porotos de soja y jengibre

Así como podés preparar sopas cremas de calabaza, choclo o de diferentes vegetales, hoy te proponemos hacer una crema de porotos de soja. Es de fácil preparación y queda muy rica, ideal como plato de entrada antes de una rica ensalada.

Ingredientes

  • Porotos de soja cocidos 2 tazas.
  • Calabaza 400 gramos.
  • Jengibre rallado 2 cucharadas.
  • Ajo 1 diente.
  • Pimienta blanca molida una pizca.
  • Sal al gusto.
  • Aceite de canola o girasol u oliva.
  • Agua caliente 500 ml.

Preparación

  1. Primero cociná los porotos de soja cómo ya te contamos más arriba.
  2. En otra olla poné a cocinar la calabaza o zapallo con cáscara ya que mantiene mucho más sus nutrientes. Cuando esté cocido, retirale la cáscara y pisalo un poco con el tenedor.
  3. En una procesadora o mixer poné los porotos de soja y el zapallo con el agua y procesalo hasta que quede bien suave y cremoso.
  4. Llevalo nuevamente a una olla y agregale los condimentos, el aceite, el jengibre rallado, el ajo picado muy pequeño, la sal y pimienta.
  5. Revolvé para que se caliente y servilo en cazuelas con unas hojitas de tomillo fresco, la combinación en fantástica. Y lista una rica crema aromática para disfrutar.

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