Comienzan las clases: cómo preparar viandas saludables y seguras

Las vacaciones se acaban y con ellas se termina un tiempo en donde todos los hábitos y horarios de la familia se vuelven un poco más laxos y ciertas costumbres de alimentación son reemplazadas por algunas un poco más permisivas. Comemos más tarde, nos permitimos cenas más ricas en grasas y abundan los postres helados, las bebidas dulces y las comidas rápidas o los snacks.

Por eso, al retomar el ritmo escolar, con sus requerimientos más estrictos de orden y hábitos rutinarios vuelve a aparecer la preocupación de los padres para conseguir que los chicos tengan una alimentación saludable y qué viandas prepararles para que consuman en las horas que pasan en el colegio.

El gran desafío es cumplir con el aporte de los nutrientes necesarios para que crezcan y tengan energía adicional para aprender y jugar. Para lograrlo se requiere un mínimo de conocimiento en alimentación saludable y mucho de planificación y creatividad.

La Licenciada María Laura Iglesias integrante del Equipo de Nutrición de la Fundación Cardiológica Argentina nos explica que “una alimentación adecuada debe incorporar los seis grupos alimentarios –lácteos, carnes, hortalizas y verduras, frutas, cereales y grasas– en forma variada y armónica; y como bebida, agua. También, tener en cuenta la higiene e inocuidad al momento de prepararlos.”

Además hace hincapié en recordar que los niños tienen requerimientos nutricionales mayores a los que tienen los adultos, debido a que se encuentran en etapas de crecimiento y desarrollo. Es claro que los chicos se mueven más de forma natural, principalmente durante los recreos y en las clases de actividad física.

Diversos estudios han demostrado que los niños en edad escolar consumen alimentos con alto contenido en grasas saturadas, azúcares y sodio. Así como existen nutrientes, muy importantes en esta etapa de la vida, que se encuentran en déficit como el zinc, el calcio, el hierro, la vitamina A, la vitamina C y la fibra.

Si se diseña de manera anticipada el menú a enviar al día siguiente en la lunchera de los niños, se logrará elegir alimentos más ricos y sanos.

Por eso, la Fundación Cardiológica Argentina, con el asesoramiento de la Licenciada María Laura Iglesias, nos acerca una serie de consejos para recordar y conocer cuáles son los puntos claves a tener presentes para diseñar una vianda escolar saludable e inocua:

* Incluir variedad de alimentos. Se recomienda combinar alimentos de distintos grupos para aportar todos los nutrientes que los niños necesitan.

  • 1. -Carnes y huevos: pollo, carne, atún, huevo, etc.
  • 2. -Lácteos: queso agregado en las viandas, yogur y postrecitos, asegurando su refrigeración.
  • 3. -Hortalizas y frutas: agregar lechuga y tomate en sándwiches, tomatitos cherry como guarnición de carnes; vegetales cocidos como zapallito o espinaca, y/o papa en tortillas, granos de choclo en tartas y ensaladas. Incluir una fruta bien lavada de postre; las más fáciles de transportar son la banana y manzana.
  • 4. -Cereales, legumbres y derivados: arroz, panes integrales, milanesa de soja, lentejas y arvejas.

* Considerar especialmente el HIERRO. Es el nutriente más importante en el crecimiento y desarrollo intelectual y cognitivo de los niños. Por eso, su alimentación debe contemplarlo para que no se produzcan anemias o baje el desempeño educativo y el aprendizaje. Este micronutriente se encuentra tanto en animales (carnes, huevos y lácteos fortificados) como en vegetales de hoja verde y legumbres. Es importante que se consuma todos los días.

* Recordar siempre enviar una botellita de agua para beber y limitar el consumo de gaseosas y jugos comerciales.

* Pensar en snacks saludables. Moderar el consumo de golosinas (caramelos, chocolates, chupetines, alfajores) y enviarles en la mochila opciones con menos grasa y azúcar, como barritas de cereal, turrones de maní, tuppers con galletitas dulces o pochoclos caseros, pipas de girasol, pasas de uva, almendras, nueces.

* Destacar la importancia del desayuno. Antes de ir a la escuela, lo más importante del día es tomar un buen desayuno. Es la comida fundamental que aporta la energía necesaria para llevar a cabo todas las funciones corporales y así, lograr un rendimiento óptimo, un correcto aprendizaje y una buena relación con el entorno.

* En casa. Complementar la cena según lo consumido en la vianda de almuerzo. Para ello, podemos recurrir a las Guías Alimentarias para la Población Argentina que muestran gráficamente los alimentos en seis grupos según los diferentes nutrientes que aporta cada uno de ellos, y que son necesarios para los niños.

* Higiene. Fomentar en los niños el hábito de lavarse las manos y uñas con jabón y cepillito, especialmente antes de comer, después de ir al baño y realizar actividad física, para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos, infecciones y diarreas. También, enseñarles a mantener la cadena de frío de los productos frescos (por ejemplo, carnes, lácteos, etc.) y a pedir que las preparaciones cocidas sean calentadas lo suficiente antes de consumirlas.

* En el momento de preparar la vianda en casa y guardarla para su transporte tener especial cuidado. Es importante dar el ejemplo: lavarse las manos, higienizar las superficies y los utensilios antes de cocinar, separar los alimentos crudos de los cocidos durante la manipulación, usar utensilios limpios para cortar, cocinar en forma completa los alimentos y observar la fecha de vencimiento de los productos.

Por último, recordá que la alimentación es un acto voluntario y consciente. Por eso, aquí la educación cumple un rol crucial. Es una responsabilidad de los padres, de las escuelas y los colegios. En todos los ámbitos, se debe enseñar a los niños y jóvenes a alimentarse de manera variada y equilibrada, haciendo hincapié en una correcta selección de alimentos con el objetivo de cubrir las necesidades nutricionales.

Si comemos saludable en casa, lo haremos así en todos lados. La vianda no es más que el reflejo de lo que se cocina y consume habitualmente en el hogar.

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