Tomar la decisión de hacer ejercicio y comer sano puede resultar muy alentador y al comienzo siempre es fácil hacerlo, pero con el correr de los días, sostener la rutina de hacer ejercicios y comer sano puede volverse bastante tedioso.
Llevar un estilo de vida saludable es mucho más sencillo cuando el compromiso de hacerlo es asumido en pareja y no en soledad. Y por otro lado, realizar ejercicios en conjunto puede ser más eficaz que hacerlo uno solo.
Uno de los entrenamientos más saludables y que pueden ser llevados a cabo tanto por hombres como mujeres en simultáneo y aporta enormes beneficios es el strechting.
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La palabra Stretching (estiramiento) ya dice por sí misma en que consiste esta práctica: se trata de una serie de ejercicios en los que se somete a estiramiento una determinada parte del cuerpo, se mantiene la posición unos segundos y se vuelve a distender después.
La flexibilidad es el rango de movimiento posible alrededor de una articulación específica. Si una articulación carece de amplitud de movimiento, una persona puede tener dificultades para realizar actividades diarias o inclusive mayor riesgo de disfunción musculoesquelética. El estirar regularmente, sin embargo, puede ayudar a mantener la gama normal del movimiento, realzar el funcionamiento de nuestro cuerpo en la vida cotidiana.
Claro que hay que tener una serie de cosas en consideración. Es preciso tener en cuenta que nuestra pareja no puede sentir lo que nos pasa a nosotros mientras estiramos ni tampoco nosotros lo que les pasa a ellos. Por lo tanto, al no poder responder inmediatamente al malestar de otra persona, como lo haríamos si nosotros sentimos un pinchazo o una molestia, puede aumentar el riesgo de una lesión.
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Pero si hacemos stretching con alguien de confianza y con quien podemos comunicarnos fluidamente, veremos que los ejercicios de estiramiento en parejas son divertidos y doblemente beneficiosos.
1 – Calentamiento de hombros, brazos y cintura:
Para empezar debemos poner como con cualquier actividad el cuerpo en funcionamiento. Para ello lo vamos activando de a poco. Comenzamos rotando los hombros hacia atrás con los brazos pegados al cuerpo. Luego de 30 segundos hacemos lo mismo hacia adelante durante otros 30 segundos.
A continuación estiramos los brazos hacia los costados y seguimos rotando los hombros, 30 segundos hacia adelante y 30 hacia atrás.
Para finalizar el calentamiento, giramos la cintura con los brazos extendidos y cuando rotamos hacia la derecha llevamos el brazo derecho extendido hacia atrás y el izquierdo lo doblamos hasta tocarnos el pecho. Luego giramos hacia la izquierda y repetimos con los brazos cambiados. Hacemos esto unas 30 veces lentamente.
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2 – Estiramiento mariposa:
El estiramiento mariposa trabaja los músculos internos del muslo. Para realizar el estiramiento en pareja, una persona hará el ejercicio mientras que la otra proporciona asistencia. La pareja tendrá que sentarse en el suelo y enfrentarse. La persona que hace el estiramiento de la mariposa debe poner las suelas de ambos pies juntos, después tirar de sus pies hacia ella agarrando y sosteniendo sus tobillos. Su compañero entonces proporcionará asistencia usando sus manos para aplicar presión hacia abajo al interior de ambas rodillas.
Cuando cada persona realiza el estiramiento, deben mantener la posición por un segundo y luego hacer que su pareja deje de aplicar presión a las rodillas. 10 repeticiones es un buen número a utilizar para los estiramientos mariposa. A medida que cada persona se vuelve más flexible pueden querer aumentar el número de repeticiones, o hacer que su pareja trate de empujar sus piernas hasta el piso.
3 – Estiramiento del tendón de la corva
Hay varios trabajos de isquiotibiales diferentes que una pareja puede realizar en conjunto. Para estiramientos de una sola pierna, una persona realizará el ejercicio a la vez mientras que la otra ayuda. La persona que hace el estiramiento coloca uno de sus tobillos en el hombro de su pareja, que está arrodillado en una pierna. Su compañero sostiene el tobillo con ambas manos, luego se levanta lentamente para estirar el tendón de la corva.
Para maximizar la efectividad del ejercicio, la persona que está estirando puede inclinarse hacia adelante y tratar de tocar los dedos de los pies de la pierna que están estirando. Cada persona debe tratar de realizar 10 estiramientos isquiotibiales con ambas piernas.
Mantener el equilibrio a menudo puede ser un problema durante este ejercicio, ya que la persona que está estirando se encuentra en una sola pierna a la vez. Es una buena idea usar el borde de una mesa o una silla para apoyar una mano y ayudar a prevenir una posible pérdida de equilibrio.
4 – Estiramiento bajo de la espalda
La pareja puede estirar el tramo de espalda inferior al mismo tiempo. Para realizar el estiramiento, la pareja debe sentarse en el suelo y enfrentarse. Cada persona extenderá sus piernas a un lado, tanto como sea posible, con los dedos de los pies hacia arriba. Para comenzar el estiramiento, la pareja tendrá que cruzar y tomarse de las manos, y luego una persona se inclinará hacia atrás y tirará suavemente a su pareja hacia ella.
Para cambiar el estiramiento, la persona que estaba inclinada hacia atrás se sentará y permitirá que su pareja lo tire hacia adelante. El ritmo del ejercicio debe ser lento, por lo que la pareja puede estirar sin arriesgarse a lesiones. Cada uno debe realizar por lo menos 10 estiramientos para que sus músculos de la parte inferior de la espalda reciban un buen entrenamiento.
5 – Gluteos
Para el glúteo, el músculo de la cola, uno debe acostarse sobre la espalda, extenderá su pierna izquierda en el suelo y levantar la derecha en el aire. Luego doblar la rodilla derecha y girar externamente el muslo, o la rodilla hacia fuera. A continuación debe llevar la espinilla hacia su pecho. La pareja debe ayudar sosteniendo en posición la pierna derecha de quien está estirando. Este debe inhalar y empujar ligeramente su espinilla derecha en su compañero durante tres segundos, relajando su glúteo. Repetir cinco o seis veces y luego pasar a la otra pierna.
6 – Estiramiento del pecho
En primer lugar debemos sentarnos en el piso extender las piernas. Mantener los pies y las rodillas separados por el ancho de las caderas y una leve curva en las rodillas. Cerrar los dedos detrás de la cabeza para que sus codos sean anchos y apuntando en direcciones opuestas. Ahí la persona que está ayudando debe tomar desde atrás y empujar hacia si los codos de quien está estirando.
El que está estirando debe inhalar y empujar ligeramente los codos en las manos de su compañero durante tres segundos, estirando los músculos del pecho. Luego debe exhalar y soltar, y el ayudante volverá a tomar los codos para abrir el pecho y estirar nuevamente. El que está atrás puede ayudarse colocando la rodilla en la espalda del que estira. Repetir cinco o seis veces.
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Con el paso del tiempo se pueden ir agregando ejercicios, pero lo más importante es que no solo estaremos haciendo algo positivo para nuestra salud sino que además podemos cambiar la rutina con nuestra pareja. Es refrescante, especialmente después de un largo día, hacer actividades ligeras en conjunto, saltando la charla sobre los impuestos, los gastos de guardería y de quien es el turno de preparar la cena esta noche.
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