La soja es considerada la reina de las legumbres, siendo un alimento muy nutritivo debido a que es muy rica en cantidad de proteínas de excelente calidad. Es un grano que se puede consumir de diversas maneras: en porotos, en harina, en tofu, en leche, solo por mencionar algunas. Hoy te contamos cómo cocinar con soja para que innoves en tu cocina.
La soja contiene, a igual peso que la carne, el doble de proteínas
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La soja incluye ácidos grasos poliinsaturados como omega 3 y omega 6, muy buenos para las defensas del sistema inmunológico. También contiene Vitaminas del grupo B, Vitamina E, minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc y contiene gran cantidad de isoflavonas que actúan como poderosos antioxidantes para la salud.
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Cocinar con soja: recetas ricas y fáciles
Desde que esta legumbre llegó a nuestro país fuimos conociendo de a poco de qué forma cocinarlo para aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Hoy vamos a contarte varias recetas para que puedas sacarle el máximo provecho a este súper alimento.
Cocinar soja texturizada
La soja texturizada es una muy buena opción para consumir en reemplazo de la carne, sobre todo en menús para personas que siguen un plan alimentario vegetariano o vegano. Su forma y presentación se asemeja mucha a la carne picada, la cual usamos para muchas preparaciones como rellenos, hamburguesas, albóndigas, guisos, salsa bolognesa, etc.
Hoy en día es muy fácil de conseguirla en los supermercados, tiendas de todo suelto o dietéticas.
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Cómo cocinar la soja texturizada
La soja texturizada fina o intermedia es la más utilizada, ya que son trozos pequeños y sustituye muy bien a la carne picada a la hora de hacer bolognesas, lasagnas, pizzas, hamburguesas, etc. Y la soja más gruesa, que viene en forma de cuadraditos, es ideal para usarla en guisos, brochetes y salteados en wok con verduras.
La soja texturizada viene deshidratada. Es un producto muy liviano que guardado en un envase hermético puede durar bastante tiempo. Antes de consumirla si o si tienes que hidratarla y para hacerlo tienes que dejarla en remojo en agua tibia o caldo o directamente en una salsa o jugo de cocción de otros vegetales. Ten en cuenta que absorberá mucho líquido y duplicará su volumen.
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Recetas con soja
Ahora que conoces más sobre la soja texturizada, te compartimos un par de recetas para que elabores platos aptos para todos los gustos.
Hamburguesa de soja
Te contamos los pasos a seguir para hacer las hamburguesas de soja más ricas, tanto que no vas a extrañar las típicas de carne.
Ingredientes
- Soja texturizada 500 gramos.
- Cebolla 1.
- Morrón rojo 1/2.
- Ajo 1 diente.
- Huevos 2 para unir (si eres vegano puedes utilizar un poco de pan remojado en leche de soja).
- Pan rallado o avena arrollada para empanar.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparación
- Pela y lava bien las verduras. Pícalas bien chiquito y ponlas crudas en un bowl.
- Agrega la soja texturizada fina o intermedia previamente hidratada en un poco de caldo o agua.
- Agrégale sal y pimienta a gusto y mezcla muy bien todos los ingredientes.
- Agrégale los huevos, o según tu versión el pan remojado en leche, y revuelve bien hasta que te quede una masa armada que permita hacer las bolitas para luego armar las hamburguesas. Otra opción para veganos es reemplazar los huevos con un poco de puré de zanahoria o calabaza para que se pueda amalgamar bien la mezcla.
- Toma puñados de la mezcla, forma bolitas del mismo tamaño y luego aplástalas para darle la forma de hamburguesas.
- Pásalas por pan rallado, panko o avena arrollada.
- Las puedes cocinar en la plancha bien caliente con unas gotas de aceite de oliva o en una placa para horno untada con aceite. Cocínalas 5 minutos de cada lado y ¡listo!
Las hamburguesas puedes comerlas en el plato con puré, papas fritas, ensalada u otra guarnición. O, al mejor estilo, que es en pan de hamburguesa con una rodaja de tomate y una hoja de lechuga. También puedes agregarle pepino en rodajas fresco, queso y algún aderezo o salsa a base de mayonesa y palta o aderezo de mayonesa, queso y zanahoria. ¡Los que más te gusten!
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Empanadas de soja
Para hacer empanadas de soja aprovechando al máximo todos los derivados de ella puedes hacer desde el relleno con soja hasta la masa de las tapas de empanadas.
Ingredientes para la masa
- Harina de soja 4 tazas.
- Harina de trigo 1 taza.
- Agua tibia 400 ml.
- Levadura 10 gramos.
- Aceite de Oliva 3 cucharadas.
- Sal a gusto.
- Azúcar media cucharadita.
Ingredientes para el relleno
- Soja texturizada 750 gramos.
- Cebollas 2.
- Morrón rojo 1.
- Ajo 2 dientes.
- Zanahoria 1.
- Cebolla de verdeo 2 ramitas.
- Aceitunas verdes 50 gramos a gusto.
- Huevos duros 4 picados. (Este ingrediente también es a gusto y dependerá si sos vegano para elegirlo o no).
- Sal, pimienta, pimentón y comino.
- Aceite de Oliva cantidad necesaria.
Preparación del relleno
- Pica la cebolla, el morrón y los dientes de ajo, todo bien chiquito.
- Lava y pela la zanahoria y rállala.
- Lava bien la cebolla de verdeo, pica la parte blanca para cocinar con los vegetales y reserva la parte verde picada bien chiquita para el momento de armar las empanadas.
- Pon todos los vegetales a cocinar en una sartén con un fondito de aceite de oliva.
- Una vez que los vegetales estén rehogados, agrega la soja texturizada y revuelve bien para que se hidrate con los jugos de cocción.
- Salpimienta a gusto. También agrégale el pimentón y el comino. Estos 2 últimos medido porque son condimentos fuertes. Si llega a necesitar más estás a tiempo de agregarle.
- La soja enseguida va a absorber el líquido de los vegetales y eso es bueno porque además de hidratarla la va a saborizar, pero para evitar que se queme, agregale 500 ml de caldo de verdura caliente, revolvé y deja que se consuma el líquido hasta quedar el relleno con la consistencia ideal para rellenar las empanadas.
- Otra opción es en lugar de caldo utilizar puré de tomate o tomates frescos cubeteados que también tienen mucha agua y van a ayudar a hidratar para que el relleno te salga jugoso y sabroso.
- Una vez que los vegetales y la soja estén cocinados, apaga el fuego y deja enfriar el relleno. Mientras tanto, puedes ir preparando la masa de las tapas de empanadas.
Preparación de las tapas de empanadas
- Pon las harinas mezcladas y tamizadas sobre la mesada limpia y seca.
- Haz un hueco en el centro y coloca el aceite de oliva, la sal y la levadura disuelta.
- Para preparar la levadura primero disuélvela en un pocillo de agua o leche tibia con media cucharadita de azúcar.
- Mezcla los ingredientes del centro llevando de a poco la harina de los constados, a medida que necesitas agrégale el agua tibia de a poco. Integra hasta que se forme una masa suave pero que no se pegotee en los dedos.
- Amasa por varios minutos y luego arma un bollo y déjalo descansar envuelto con papel film.
- Mientras, prepará las asaderas donde vas a cocinar las empanadas y poneles rocío vegetal o apenas untalas en aceite.
- Cuando la masa esté suave y no ofrezca resistencia al apretarla con un dedo ya podés ir tomando pequeños bollitos, redondealos con las 2 manos y estiralos con un palo de amasar hasta formar los discos.
- La otra opción es estirar con el palo de amasar toda la masa junta y con un cortante circular cortar los discos. Juntar los excedentes de masa, volverlos a formar un bollo, estirar y cortar nuevos discos.
Armado de las empanadas
- Al relleno, que ya a esta altura debería estar frío, agrégale las aceitunas, los huevos duros y la cebolla de verdeo picados. Revuelve para integrar.
- Toma cada disco de tapa de empanada, ponlo sobre tu mano, puedes untar el borde con un poquito de agua tibia, rellena con una cuchara una cantidad generosa y cerra la empanada a la mitad.
- Si sabes hacer el repulgue tradicional hazlo, sino puedes pinchar todo el pliegue con el tenedor para asegurarte que se selle y no se escape el relleno.
- Ponlas en las placas y, si no eres vegano, puedes pintarlas con huevo batido, esto les dará un color dorado muy tentador al finalizar la cocción. Si no las pintas con huevo, te aseguro que quedan buenísimas también.
- Llévalas a horno fuerte y cocínalas por aproximadamente 15 minutos. Todo dependerá del tipo de horno que tengas.
- Puedes primero poner la bandeja en el piso para sellar la masa y te aseguras que no se pegarán y luego en el estante superior para adorar la base.
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Cocinar porotos de soja
Antes de comenzar esta receta es importante que sepas cómo cocinar los porotos de soja. No te asustes porque lleva un poco de tiempo, pero bien vale la pena para que queden tiernos y aproveches todas sus propiedades nutritivas, que muchas veces en la refinación de las harinas esas propiedades se van perdiendo en la molienda. Acá vas a aprovechar todo el nutriente del grano puro.
Procedimiento de cocción de los porotos de soja
- Lava muchas veces los porotos, recambiando el agua y ponlos en remojo entre 8 a 12 horas.
- Al día siguiente hervilos en agua con sal hasta que rompa el hervor.
- En ese momento baja el fuego a mínimo y cocínalos por al menos 2 o 3 horas hasta que estén tiernos.
- Colalos y ya están listos para consumir de diferentes maneras.
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Recetas con porotos de soja
Una vez que tienes los porotos de soja hervidos, puedes hacer varias preparaciones tanto frías como calientes. Te damos algunas sugerencias.
Cómo hacer milanesas de soja
Las milanesas de soja hace rato que forman parte del menú en la mesa de los argentinos y no necesitas ser vegetariano para elegirlas, simplemente porque es suficiente saber que es un alimento nutritivo y muy rico.
Puedes prepararlas con harina de soja o también con los porotos. Esta última opción es un ´poco más trabajosa pero se ve reflejado en los resultados: quedan riquísimas. Solo cuestión de seguir una serie de pasos que aquí te detallamos:
Ingredientes: (rinde para 24 milanesas)
- Porotos de soja 500 gramos.
- Harina integral 50 gramos.
- Almidón de maíz 1 cucharada.
- Hierbas frescas, puede ser orégano, tomillo, perejil, picado y cantidad a gusto.
- Ajo picado 2 dientes.
- Sal y pimienta a gusto.
- Pimentón 1 cucharadita.
- Aceite de girasol 2 cucharadas.
- Si te animás a potenciar más su sabor te recomenzamos un poquito de cilantro fresco picado.
- Agua: 100 ml.
- Pan rallado para empanar, cantidad necesaria.
Preparación de las milanesas de soja
- En un bowl coloca los porotos de soja cocinados. Procésalos con las hierbas frescas a elección, los dientes de ajo picados, el pimentón y el cilantro.
- Agrégale la harina integral de a cucharadas, integrando de a poco y mezcla todo bien agregando el aceite de girasol y el agua.
- Mezcla y arma la masa con las manos.
- Sobre la mesada limpia y seca, esparce un poco de almidón de maíz, o harina integral o de trigo, y estira la masa hasta que quede de medio centímetros de grosor.
- Con un cortante puedes ir cortando las milanesas. La otra opción es tomar pequeños bollos y redondearlos con las manos y luego estirarlos con el palo de amasar.
- También puedes estirar la masa entera sobre la mesada y con un cuchillo corta de la forma que prefieras.
- En una olla con agua hirviendo, blanquea las milanesas de soja por 2 minutos o hasta que empiecen a subir. Retíralas de a una con una espumadera y escúrrelas sobre un paño de tela o repasador.
- Por último, pasa las milanesas por pan rallado, avena o el rebozador que quieras.
- Cuando estén frías puedes, puedes freezarlas con separadores para evitar que se peguen o cocinarlas para comer en el momento.
- Unta una placa para horno con rocío vegetal o una pincelada de aceite y llévalas al horno moderado 5 minutos por cada lado o también sobre una plancha caliente el mismo tiempo.
- Obviamente, ahora entra en juego tu imaginación y gusto, puedes agregarle rodajas de tomate y queso. Verdura rehogada y salsa blanca o comerlas simples acompañadas de una rica y colorida ensalada.
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Ensalada con porotos de soja
Fresca, colorida y nutritiva.
Ingredientes
- Porotos de soja cocidos 2 tazas.
- Morrón rojo 1/2.
- Zanahorias 2.
- Remolachas 2.
- Ajo 2 dientes.
- Huevo duro 2.
- Tomates cherry o peritas cubeteados.
- El jugo de medio limón.
- Aceite de oliva 3 cucharadas.
- Perejil o cilantro fresco picado
Preparación
- Pon en un bowl los porotos de soja cocidos.
- Pela y ralla las zanahorias.
- Pela y ralla las remolachas crudas.
- Pica bien chiquito el morrón y los dientes de ajo.
- Corta los tomates cherry por la mitad y algunos, déjalos enteros, ya que es sensacional cuando explotan en la boca. Si son tomates perita, córtalos en cubitos.
- Pica los huevos duros (este ingrediente es opcional por 2 motivos, si eres vegano óbvialo y por cantidad de proteínas tampoco es necesario, ya que la soja contiene suficiente).
- Termina la ensalada condimentando con sal, pimienta, aceite de oliva y el jugo de limón.
- ¡Y listo! Tienes un almuerzo o cena colorida y bien completa en nutrientes, además de deliciosa.
Crema de porotos de soja y jengibre
Así como puedes preparar sopas cremas de calabaza, choclo o de diferentes vegetales, hoy te proponemos hacer una crema de porotos de soja. Es de fácil preparación y queda muy rica, ideal como plato de entrada antes de una rica ensalada.
Ingredientes
- Porotos de soja cocidos 2 tazas.
- Calabaza 400 gramos.
- Jengibre rallado 2 cucharadas.
- Ajo 1 diente.
- Pimienta blanca molida una pizca.
- Sal al gusto.
- Aceite de canola o girasol u oliva.
- Agua caliente 500 ml.
Preparación
- Primero cocina los porotos de soja cómo ya te contamos más arriba.
- En otra olla pon a cocinar la calabaza o zapallo con cáscara, ya que mantiene mucho más sus nutrientes. Cuando esté cocido, retírale la cáscara y písalo un poco con el tenedor.
- En una procesadora o mixer pon los porotos de soja y el zapallo con el agua y procésalo hasta que quede bien suave y cremoso.
- Llévalo nuevamente a una olla y agrégale los condimentos, el aceite, el jengibre rallado, el ajo picado muy pequeño, la sal y pimienta.
- Revuelve para que se caliente y sírvelo en cazuelas con unas hojitas de tomillo fresco, la combinación en fantástica. Y lista una rica crema aromática para disfrutar.
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