3 recetas con Kale, la hortaliza súper nutritiva que está de moda

Kale: cada vez más podemos incorporar verduras y hortalizas a nuestro menú para hacerlo más saludable
3 recetas con kale

Este tipo de col rizada es un vegetal que se ha vuelto muy popular. Se relaciona con verduras crucíferas como el brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas. Hay muchos tipos diferentes de col rizada. Las hojas pueden ser de color verde o morado y pueden tener una textura suave o inclusive rizada.

El tipo más común del kale es conocido como col rizada escocesa, que tiene hojas verdes y rizadas y un tronco duro y fibroso.

kale

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Además de la cantidad de nutrientes del kale, es muy sabroso y puede consumirse crudo, cocido o en jugos.  Se trata de un producto rico en fibras, ácido fólico, minerales como Magnesio, Calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A, C y K. Además, contiene propiedades protectoras de la salud por contener, por ejemplo, sustancias antioxidantes.

Acá compartimos estas propuestas de recetas de Telam Tendencias para aprovechar las bondades de este vegetal altamente nutritivo:

Ensalada de Kale y garbanzos  tostados

kale y garbanzos

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Ingredientes (para 6 personas):

  • Para los garbanzos tostados: 420 g de garbanzos hervidos, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de sal y 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • Para el aderezo: 1/2 taza de castañas de cajú crudas, en remojo durante la noche anterior, 1/4 de taza de agua, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de jugo de limón, 1/2 cucharada de mostaza (si es de Dijon, mejor) 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1 diente de ajo chico , 2 cucharaditas de alcaparras, 1/2 cucharadita de sal marina de grano fino y pimienta a gusto.
  • Para la ensalada: 1/4 de taza de castañas crudas, 1 cucharada de semillas de sésamo crudas, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, sal marina de grano fino, a gusto, 4 tazas de kale troceada y 8 tazas de lechuga romana troceada.

Preparación:

  • Remojar las castañas del aderezo en un recipiente con agua durante la noche, o por lo menos durante un par de horas.
  • Enjuagarlos y escurrirlos.
  • Calentar el horno a 180ºC.
  • Enjuagar los garbanzos, escurrirlos y secarlos con papel de cocina.
  • Colocar los garbanzos en un bol y añadir el aceite, sal y ajo en polvo, y mezclar bien para que se impregnen.
  • Colocarlos sobre una bandeja de horno y tostarlos 20 minutos removiendo de vez en cuando para que se tuesten bien. Una vez dorados, dejar enfriar.
  • Poner los ingredientes del aderezo en una procesadora. Reservar.
  • Luego triturar las castañas crudas y las semillas de sésamo, el aceite de oliva, el ajo en polvo y la sal.
  • Lavar y escurrir la lechuga y el kale, trozarlas y colocarlas en un bowl.
  • Añadir el aderezo, revolver y finalmente agregar por encima las castañas y los garbanzos tostados.

Exquisita sopa de Kale

sopa con kale

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Ingredientes (para cuatro personas):

  • 250 gramos de kale.
  • 1 zanahoria cortada en cubos.
  • 300 gramos de papas cortadas en cuadraditos.
  • 3 tallos de apio picado.
  • 2 dientes de ajo picado.
  • 1 cebolla picada.
  • 1,5 litros de caldo de verduras.
  • 1 cucharada de salsa de soja.
  • Aceite de oliva.
  • Un chorrito de limón.

kale

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Preparación:

  • Poner en una olla todos los ingredientes cortados en trozos.
  • Cubrirlos con el caldo de verdura.
  • Cocinar unos 20 minutos (olla a presión o 60 en olla convencional).
  • Añadir el kale y cocinar otros 5 minutos.
  • Antes de servir añadir unas gotas de aceite de oliva.

Salteado de quinoa con kale

kale y quinoa

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Ingredientes (4 personas):

  • 250 gr. de quinoa.
  • 250 gr. de kale.
  • 6 dientes de ajo.
  • Puerro.
  • Chile fresco o molida.
  • Sal.
  • Aceite de oliva.
  • Caldo de verduras.

ensalada con kale

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Preparación para la quinoa:

  • En una olla poner el doble de volumen de caldo que el de la quinoa que vayamos a utilizar.
  • Poner a hervir el caldo.
  • Lavar en un colador bajo el chorro de agua fría hasta que deje de salir espuma.
  • Ponerla al fuego.
  • Una vez que el caldo empiece a hervir agregar la quinoa y dejarla unos 15 minutos hasta que se consuma el líquido.
  • Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos más.

Preparación para el salteado:

  • En una sartén amplia añadir 4 cucharadas de aceite, y poner al fuego.
  • Una vez que haya levantado temperatura agregar los ajos cortados en finas láminas y dejaremos que se hagan ligeramente.
  • Añadir el puerro picado, y unas tiras de chili o una punta de cuchara si es chili seco molido.
  • Saltear.
  • Añadir el kale (lavado, secado y cortado en juliana) a la sartén y saltear 5 minutos para que pierda parte de su dureza pero que quede crocante.
  • Agregar la quinoa, saltear con todos los ingredientes.
  • Añadir sal a gusto y una vez emplatado agregar un chorrito de aceite de oliva.

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